Gafas rojas, naranjas o ámbar para dormir: diferencias y cuál elegir

Respuesta corta: para las 2-3 horas antes de dormir, lo que tiene sentido es una lente tintada (ámbar, naranja o roja), no una transparente. Las transparentes «anti luz azul» filtran solo un 10-25% de la luz azul (Cochrane). Entre las tintadas, cuanto más roja es la lente, más luz filtra y más cambia cómo ves los colores. Las ámbar y naranjas son el término medio: filtran la mayor parte de la luz azul y te dejan seguir con tu tarde.

¿Por qué importa el color de la lente?

Porque no toda la luz afecta igual al sueño. Según Harvard, cualquier luz puede frenar la melatonina, la hormona que prepara el sueño, pero la azul lo hace con más fuerza. En su experimento, la luz azul suprimió la melatonina el doble de tiempo que la luz verde y retrasó el reloj interno 3 horas frente a 1,5 (Harvard Health).

El color de la lente decide qué parte de esa luz llega a tus ojos. Una lente transparente deja pasar casi todo. Una ámbar o naranja corta la mayor parte del azul. Una roja corta también buena parte del verde, que aún influye aunque menos.

Diferencias entre lentes transparentes, ámbar, naranjas y rojas

• Transparentes: pensadas para el día y la pantalla del ordenador. Filtran un 10-25% de la luz azul, poco para la noche.
• Ámbar y naranjas: filtran la mayor parte de la luz azul. Ves todo más cálido, pero puedes leer, trabajar o ver una serie sin problema. Nuestras Terra SHIELD, por ejemplo, bloquean el 85% entre 400 y 500 nm.
• Rojas: filtran más luz, también parte del verde. A cambio, lo ves casi todo en rojo y cuesta más distinguir colores y leer algunas pantallas.

¿Cuál elegir según tu caso?

Si sigues con pantallas hasta tarde

Ámbar o naranja. Es la opción que se aguanta todas las noches: te las pones 2-3 horas antes de acostarte, que es el intervalo en el que Harvard recomienda evitar pantallas brillantes, y sigues con lo que estabas haciendo. Tienes la guía paso a paso en gafas naranjas para dormir: cómo y cuándo usarlas.

Si en la última hora ya no haces nada que dependa del color

Una lente roja filtra más. Puede tener sentido para el rato final antes de dormir, cuando ya no necesitas leer letra pequeña ni distinguir colores. Otra forma de conseguir algo parecido sin gafas: usar luces rojas y tenues por la noche, que es lo que aconseja Harvard porque la luz roja tiene menos probabilidades de desplazar el ritmo circadiano y frenar la melatonina.

Si lo que te molesta son los ojos durante el día

Eso es otro problema y otra lente. Lo explicamos en gafas transparentes o ámbar: cuál necesitas.

¿Qué dicen los estudios?

La evidencia con lentes tintadas es prometedora pero pequeña. En un estudio, 20 adultos que usaron lentes ámbar las 3 horas previas a dormir durante 2 semanas mejoraron su calidad de sueño y su ánimo (Burkhart y Phelps, 2009). En otro, 14 personas con insomnio que usaron lentes ámbar 2 horas antes de acostarse durante 7 noches durmieron unos 30 minutos más (Columbia University). Son muestras pequeñas, y ninguna gafa es un tratamiento: si tienes un trastorno del sueño, consúltalo con un profesional.

Tres errores habituales

• Llevarlas todo el día. De día conviene recibir luz brillante: ayuda a mantener el reloj interno en hora.
• Conducir con ellas de noche. Reducen la luz que llega a tus ojos. Úsalas en casa.
• Pensar que sustituyen a todo lo demás. Funcionan mejor si además bajas la intensidad de las luces de casa y cuidas la rutina de antes de dormir.

Preguntas frecuentes

¿Las gafas naranjas y las ámbar son lo mismo?

Se usan casi como sinónimos: son lentes tintadas en tonos amarillo-naranja que filtran la mayor parte de la luz azul. Lo que importa no es el nombre, sino cuánto filtran y en qué rango: fíjate en que el fabricante lo indique.

¿Sirven las gafas transparentes para dormir mejor?

Para eso, poco: filtran solo un 10-25% de la luz azul. Para la noche hace falta tinte.

¿Cuántas horas antes de dormir me las pongo?

Entre 2 y 3 horas antes de acostarte, y te las quitas al apagar la luz.

¿Puedo ver la tele o usar el móvil con lentes ámbar?

Sí. Verás los colores más cálidos, pero puedes leer, trabajar y ver series con normalidad.

Si quieres probar las ámbar

Las Terra SHIELD Bambú y las Terra SHIELD Ébano bloquean el 85% de la luz azul entre 400 y 500 nm y tienen montura de bambú. Cuestan 49,95 €, el envío a España peninsular es gratis, enviamos a toda la Unión Europea y tienes 30 días para devolverlas.