Gafas naranjas para dormir: cómo y cuándo usarlas (guía práctica)

Respuesta corta: póntelas entre 2 y 3 horas antes de acostarte, todas las noches, y quítatelas cuando apagues la luz. Mientras las llevas puedes hacer tu vida normal: ver series, cenar, trabajar o usar el móvil.

Las gafas naranjas (también llamadas ámbar) son una de las herramientas más sencillas para dormir mejor si pasas la noche frente a pantallas. Pero son sencillas, no mágicas: si te las pones diez minutos antes de dormir o te las quitas para mirar el móvil en la cama, no notarás nada. Esta guía te explica cómo usarlas para que funcionen.

¿A qué hora hay que ponerse las gafas naranjas?

Entre 2 y 3 horas antes de la hora a la que quieres dormirte. Es la franja en la que tu cuerpo debería empezar a producir melatonina, y la misma que recomienda Harvard para evitar las pantallas brillantes (Harvard Health). Los estudios con lentes ámbar usaron esa misma ventana: 2 horas en uno y 3 en otro.

Si te acuestas a las… Póntelas entre…
22:30 19:30 y 20:30
23:00 20:00 y 21:00
23:30 20:30 y 21:30
00:00 21:00 y 22:00

Un truco: pon una alarma diaria con el nombre "gafas". A la semana ya no la necesitarás.

¿Por qué funcionan?

Tu reloj interno usa la luz para saber qué hora es. La luz azul, la que más emiten las pantallas y los LED blancos, le dice que es de día y frena la melatonina. En un estudio con 12 adultos, leer 4 horas en una tableta por la noche redujo la melatonina un 55%, retrasó el reloj interno más de hora y media y les hizo tardar unos 10 minutos más en dormirse que leer en papel (Chang y cols., 2015).

Las lentes naranjas bloquean la mayor parte de esa luz azul. Tu cuerpo deja de recibir la señal de "es de día" y puede empezar a prepararse para dormir a su hora. Lo explicamos a fondo en Luz azul y melatonina.

¿Qué dicen los estudios?

  • 20 adultos que llevaron lentes ámbar las 3 horas antes de dormir durante dos semanas mejoraron su calidad de sueño y su estado de ánimo frente a un grupo con lentes amarillas (Burkhart y Phelps, 2009).
  • 14 personas con insomnio que las llevaron las 2 horas previas durante una semana durmieron unos 30 minutos más que con lentes transparentes (Columbia University, 2018).

Son estudios pequeños, así que tomamos sus cifras como orientación, no como promesa. Si tienes insomnio persistente, consúltalo con un profesional.

Los 5 errores que las dejan sin efecto

  1. Ponértelas justo antes de dormir. Para entonces tu reloj ya ha recibido horas de luz azul. Tienen que ir por delante.
  2. Quitártelas para mirar el móvil en la cama. Cinco minutos de pantalla a pocos centímetros de los ojos deshacen parte del trabajo. Si vas a mirar el móvil, hazlo con ellas puestas.
  3. Encender luces blancas intensas al final. El baño suele ser el punto negro: lavarse los dientes bajo un LED blanco. Déjatelas puestas hasta el último momento.
  4. Usarlas de día. De día te conviene justo lo contrario: luz brillante, mejor natural. Eso refuerza el ritmo y te ayuda a dormir mejor por la noche.
  5. Juzgarlas por la primera noche. El cuerpo necesita días para reajustar su horario. Dales tres semanas.

Plan de tres semanas

  • Semana 1: crea el hábito. Misma hora cada noche, aunque todavía no notes nada.
  • Semana 2: baja también las luces de casa y deja el móvil fuera del dormitorio. Tienes ideas en Rutina nocturna para dormir mejor.
  • Semana 3: fíjate en cuánto tardas en dormirte y en cómo te levantas. Es el momento de valorar.

Cómo elegir unas buenas gafas naranjas

  • Color de la lente: ámbar o naranja. Las transparentes filtran solo entre un 10% y un 25% de la luz azul (Cochrane, 2023). Si dudas, lee transparentes o ámbar: cuál necesitas.
  • Datos concretos: busca qué porcentaje bloquean y en qué rango. Sin datos, no hay forma de comparar.
  • Comodidad: las vas a llevar horas. Una montura ligera marca la diferencia.
  • Cobertura: una lente amplia deja entrar menos luz por los lados.

Nuestras Terra SHIELD bloquean el 85% de la luz azul entre 400 y 500 nm, tienen protección UV 100% y montura de bambú ligera. Elige bambú natural o ébano negro, por 49,95 €.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que dormir con las gafas puestas?

No. Con la luz apagada no hay luz azul que bloquear. Quítatelas al apagar la luz.

¿Puedo conducir con ellas?

De noche, no: reducen la luz que llega a tus ojos. Úsalas en casa.

¿Sirven si trabajo de noche?

Sí, sobre todo en las últimas horas frente a la pantalla. Lo explicamos en Trabajar de noche con pantallas.

¿Y si llevo gafas graduadas?

Escríbenos a clientes@conspiranoic.com antes de comprar y te decimos qué opción te conviene.

¿Se puede usar el móvil con ellas?

Sí. Verás los colores más cálidos, pero puedes usarlo con normalidad.

Fuentes

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