Valeriana y manzanilla para dormir: ¿funcionan o es solo marketing?

La valeriana no ha demostrado mejorar el insomnio de forma objetiva: una revisión de 2024 con 8 estudios no halló pruebas sólidas, y la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda no usarla para el insomnio crónico. La manzanilla tiene algo más de respaldo: un metaanálisis de 12 ensayos encontró mejoras modestas en la calidad del sueño percibida.

Valeriana y manzanilla llevan siglos en la lista de remedios para dormir, y hoy se venden en cápsulas, infusiones y gominolas con la promesa de ser la alternativa "natural" a un somnífero. El problema es que "natural" no es sinónimo de "demostrado". Vamos a revisar qué dicen realmente los estudios más recientes sobre cada una, sin maquillar los resultados negativos.

¿Cómo se supone que ayudan a dormir la valeriana y la manzanilla?

La valeriana (Valeriana officinalis) es una planta cuya raíz se usa como sedante desde hace siglos. Se cree que actúa sobre los receptores GABA del cerebro, el mismo sistema que calman los ansiolíticos, aunque el mecanismo exacto no está confirmado del todo.

La manzanilla, en cambio, debe buena parte de su fama a la apigenina, un flavonoide presente en la planta que se une a los receptores de benzodiacepinas del cerebro —los mismos que bloquean fármacos usados para el insomnio, la ansiedad o las convulsiones—. Es, de hecho, una de las fuentes naturales más ricas en apigenina que se conocen.

¿Funciona realmente la valeriana para el insomnio?

La respuesta corta de la ciencia es: no hay pruebas sólidas. La revisión general ("umbrella review") más reciente y completa, publicada en 2024, rastreó 70 estudios candidatos y se quedó con 8 revisiones sistemáticas que cumplían los criterios de calidad. Su conclusión: no encontró evidencia de que la valeriana sea eficaz para tratar el insomnio de forma objetiva. Sí parece tener un buen perfil de seguridad, y algunas personas refieren sentir que duermen mejor, pero esa mejora subjetiva no se confirma en las mediciones objetivas del sueño.

Esto coincide con la postura oficial: según recoge el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. (NCCIH), las guías de 2017 de la Academia Americana de Medicina del Sueño recomiendan explícitamente no usar valeriana para el insomnio crónico en adultos. La propia Mayo Clinic lo resume con honestidad: varios estudios sugieren que puede reducir el tiempo para quedarse dormido, pero no todos los estudios muestran que sea eficaz, y su posible efecto parece notarse solo después de dos semanas o más de uso regular.

¿Y la manzanilla? La evidencia pinta algo distinto

Aquí el panorama es algo más favorable, aunque tampoco espectacular. Según recoge Sleep Foundation, un metaanálisis de 12 ensayos aleatorizados controlados encontró que la manzanilla mejoró la calidad del sueño percibida. Un estudio adicional encontró que ayudó a personas con insomnio a funcionar algo mejor durante el día, y ensayos concretos en mujeres en la menopausia y en el posparto también reportaron mejoras del sueño asociadas a la manzanilla.

Ningún organismo médico la recomienda oficialmente como tratamiento del insomnio —no existe el mismo volumen de ensayos grandes y rigurosos que respalda, por ejemplo, a la melatonina, de la que hablamos con detalle en este artículo—, pero la dirección de la evidencia es algo más consistente que la de la valeriana. Si el objetivo es un ritual relajante antes de dormir sin sedación fuerte, la manzanilla sale mejor en la comparación.

Valeriana frente a manzanilla: la comparación rápida

Aspecto Valeriana Manzanilla
Evidencia más reciente Revisión de 2024: 8 revisiones sistemáticas analizadas, sin pruebas de mejora objetiva del insomnio Metaanálisis de 12 ensayos aleatorizados: mejora de la calidad del sueño percibida
Mecanismo propuesto No confirmado del todo; posible acción sobre receptores GABA La apigenina se une a receptores de benzodiacepinas
Postura de sociedades médicas AASM (2017): recomienda no usarla para insomnio crónico Sin recomendación oficial a favor ni en contra
Forma más estudiada Extracto de raíz, 300-600 mg hasta 6 semanas Infusión (té); menos estudios con cápsulas o extractos
Efectos secundarios frecuentes Dolor de cabeza, malestar estomacal, embotamiento, sueños vívidos; rara vez daño hepático Raros: náuseas, mareo; riesgo de alergia en personas sensibles a la familia de la ambrosía

¿Son seguras? Lo que no suele contarse

La seguridad es el punto donde más conviene leer la letra pequeña. Para la valeriana, el NCCIH señala que es "generalmente segura" en uso a corto plazo (hasta 6 semanas), pero advierte que dejarla de golpe tras un uso prolongado puede causar síntomas de abstinencia: ansiedad, irritabilidad, alteraciones del ritmo cardíaco y, en casos raros, alucinaciones. También se han reportado casos muy raros de daño hepático, sobre todo cuando se combina con otros productos herbales. No debe mezclarse con alcohol, benzodiacepinas ni otros sedantes, y no hay suficiente información sobre su seguridad en el embarazo, la lactancia o en niños pequeños.

La manzanilla tiene un perfil más tranquilo —efectos secundarios raros, sobre todo náuseas o mareo—, con la excepción de las personas alérgicas a plantas de la familia de la ambrosía o el crisantemo, que pueden reaccionar a ella.

Un punto que aplica a ambas: en la mayoría de países, los suplementos a base de plantas no pasan por la misma evaluación que los medicamentos antes de salir al mercado, así que la dosis real de un bote puede no coincidir con la estudiada en los ensayos. Si tomas otra medicación o tienes una condición de salud, consulta con un profesional antes de añadir cualquiera de las dos a tu rutina.

Dicho esto, antes de recurrir a una infusión o una cápsula merece la pena revisar lo que ya controlas sin depender de ningún suplemento: horarios, luz y pantallas. Repasamos ese terreno paso a paso en nuestra rutina nocturna de 90 minutos antes de dormir, y si ya has probado con magnesio, comparamos su evidencia frente a estos dos remedios en este artículo sobre magnesio para dormir.

Una de las piezas de esa rutina que sí tiene respaldo consistente es reducir la luz azul brillante antes de dormir. Las gafas Terra SHIELD Bambú y Terra SHIELD Ébano bloquean el 96% de la luz azul entre 400 y 500 nm y tienen protección UV 100%; se usan 2-3 horas antes de dormir y no sustituyen a nada de lo anterior, pero son un hábito que no depende de si tu cuerpo responde o no a una infusión.

Preguntas frecuentes

¿Se pueden tomar valeriana y manzanilla juntas?

No hay ensayos que midan específicamente la combinación. Ambas actúan como sedantes suaves, así que combinarlas con alcohol u otros sedantes no es recomendable sin consultar antes con un profesional.

¿Cuánto tarda la valeriana en hacer efecto?

Según Mayo Clinic, su posible efecto parece notarse más después de dos semanas o más de uso regular, no la primera noche. Las dosis y duraciones varían mucho entre estudios, por lo que no hay un tiempo "oficial".

¿La manzanilla en té funciona igual que en cápsulas o extracto?

La mayoría de los estudios en humanos se hicieron con infusión, no con suplementos concentrados. No hay comparaciones directas que confirmen que ambas formas tengan el mismo efecto.

¿Valeriana o melatonina: cuál tiene más respaldo científico?

La melatonina cuenta con más ensayos y una recomendación algo más consistente para ciertos usos, como explicamos en nuestro artículo sobre melatonina para dormir. La valeriana, con la evidencia actual, no tiene ese mismo respaldo.

¿Son seguras para tomar todos los días a largo plazo?

No hay suficientes estudios de uso prolongado para ninguna de las dos. El NCCIH señala que se desconoce la seguridad de la valeriana más allá de varias semanas, y la falta de datos sobre uso diario continuado también aplica a la manzanilla.

Fuentes

Regresar al blog