La siesta perfecta: cuánto dormir de día sin estropear el sueño de la noche
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Respuesta corta: la siesta ideal dura entre 20 y 30 minutos y se toma antes de las 15:00, según la Clínica Mayo. Si es más larga o más tarde, te despiertas aturdido y te cuesta más dormirte por la noche.
La siesta tiene fama de hábito perezoso, pero bien hecha es una de las herramientas de rendimiento más baratas que existen. Mal hecha, es la razón por la que a medianoche sigues mirando el techo. La diferencia está en tres cosas: cuánto dura, a qué hora la echas y dónde.
¿Cuánto debe durar una siesta?
Entre 20 y 30 minutos. Es el tiempo justo para recuperar energía sin entrar en sueño profundo. Si pasas de ahí, lo más probable es que te despiertes en plena fase profunda y sientas lo que se llama inercia del sueño: ese atontamiento que tarda un rato en irse.
El dato más conocido viene de la NASA. En un estudio de 1995 con pilotos, una siesta de 26 minutos durante el vuelo aumentó la alerta hasta un 54% y el rendimiento un 34% frente a quienes no durmieron (Sleep Foundation). De ahí viene la famosa "siesta de la NASA".
¿A qué hora es mejor echar la siesta?
A primera hora de la tarde, y siempre antes de las 15:00. Después de comer el cuerpo tiene un bajón natural de energía, y aprovecharlo es más fácil que luchar contra él. Cuanto más tarde duermas, menos sueño te quedará "acumulado" para la noche.
¿Por qué una siesta larga estropea la noche?
Durante el día el cuerpo acumula presión de sueño: cuantas más horas llevas despierto, más ganas tienes de dormir. Una siesta corta la alivia un poco. Una siesta larga o tardía la descarga casi entera, y por la noche llegas a la cama sin sueño. Si además pasas la noche frente a pantallas, que retrasan la melatonina, el resultado es acostarte cada vez más tarde.
Cómo echar una siesta que sume
- Pon una alarma a 25-30 minutos. Cuenta unos minutos para dormirte y no te pases.
- Busca un sitio oscuro, tranquilo y a temperatura cómoda. Es la recomendación de la Clínica Mayo. Un antifaz ayuda si no puedes bajar persianas.
- Deja el móvil fuera de la ecuación. Mirar la pantalla "hasta que te entre sueño" es la forma más rápida de no dormirte.
- Reclínate o túmbate. Te dormirás antes que sentado recto.
- Al despertar, busca luz. Abrir la ventana o salir un momento fuera te quita el aturdimiento antes.
¿Y si necesito la siesta todos los días?
La siesta es un complemento, no un sustituto. Los adultos necesitan 7 horas o más de sueño por noche, según el consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Si no puedes pasar la tarde sin dormir, el problema suele estar en la noche: pantallas hasta tarde, horarios irregulares o un dormitorio que no invita a descansar.
Si ese es tu caso, empieza por aquí:
- Rutina nocturna para dormir mejor: los 90 minutos antes de acostarte
- Cómo preparar tu dormitorio para dormir mejor
- Luz azul y melatonina: por qué las pantallas arruinan tu sueño
Y si las pantallas por la noche son inevitables, unas gafas ámbar como las Terra SHIELD bloquean el 85% de la luz azul entre 400 y 500 nm para que tu cuerpo pueda empezar a prepararse para dormir a su hora.
Preguntas frecuentes
¿Es mala la siesta?
No. Una siesta corta y temprana mejora la alerta y el rendimiento. Lo que da problemas son las siestas largas o a última hora de la tarde.
¿Y una siesta de 90 minutos?
Dura aproximadamente un ciclo de sueño completo, así que te despiertas menos aturdido que a los 45 minutos. Pero descarga mucha presión de sueño y es más probable que te cueste dormirte por la noche. Reserva esta opción para días puntuales en los que hayas dormido muy poco.
¿Puedo echarme la siesta a las 18:00?
Mejor no. Cuanto más cerca de la noche, más afecta al sueño nocturno. Si a esa hora no puedes más, adelanta la hora de acostarte.
¿Cuánto tiempo tarda en irse el aturdimiento?
Tras una siesta corta, casi nada. Tras una larga, puede durar un buen rato. La luz y el movimiento lo aceleran.
